Gezonde voeding: de juiste vetten

De basisstructuur van vetten zijn de vetzuren; dit zijn lange ketens van aan elkaar geschakelde koolstof atomen. In de natuur komen ze voor als triglyceriden, dit zijn 3 vetzuurketens aan elkaar vast. In onze darm worden ze door het enzym lipase afgebroken in individuele vetzuren en worden ze gebruikt als bouwstenen voor (zenuw)cellen en als bron van energie.
Er zijn verschillende soorten vetten
a) Verzadigde vetzuren. Alle koolstofatomen van de vetzuurketen zitten vol met H+ atomen. Daardoor hebben ze een rechte vorm, kunnen ze op elkaar gestapeld worden en zijn ze hard bij kamertemperatuur. Ze staan in een negatief daglicht omdat ze de ‘slechte’ LDL-cholesterol verhogen die de aderverkalkingen bevorderen. Te veel verzadigde vetzuren in je voeding belast je spijsvertering en je lever. Sommige verzadigde vetten zijn wel gezond. Stearinezuur (chocolade en dierlijk vet) en myristinezuur (uit zuivelproducten) verhogen de ‘goede’ HDL-cholesterol en zijn belangrijk voor het immuunsysteem. Medium Chain Triglyceriden, uit kokosolie verhogen de energie en hebben een beschermend effect  op hart en bloedvaten.

b) Onverzadigde vetzuren bevatten dubbele verbindingen tussen koolstofatomen en zijn daardoor krommer met een lossere structuur en vloeibaar op kamertemperatuur.
1. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren komen uit olijven en olijfolie, avocado, noten. Ze zijn ontstekingsremmend, verlagen de bloeddruk en cholesterol en zijn een bron van energie.  Denk maar aan het gebruik van olijfolie in de Mediterrane keuken. Dus dagelijks gebruiken !
2. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega 3- en omega 6- vetzuren. Dit zijn essentiële vetzuren. Essentieel wil zeggen dat het lichaam deze niet zelf kan aanmaken. Het moet dus via de voeding binnen komen. Er zijn drie soorten omega 6 vetzuren: linolzuur, gammalinoleenzuur en arachidonzuur. Uit deze vetzuren worden prostaglandines (PGL) gemaakt. De werking van prostaglandines in het lichaam is heel complex. Het ene type PGL is ontstekingsremmend; het andere ontstekingsbevorderend. Het allerbelangrijkste voor een optimale gezondheid is de goede verhouding van de verschillende soorten PGL en dus van de omega 6 en omega 3. Linzolzuur werkt positief op de cholesterolhuishouding en het immuunsysteem. Het is terug te vinden in een aantal plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie en maïsolie, maar zit ook in heel veel fabrieksproducten (kant en klaar maaltijden, margarine, koek, snoep enz.). Dit laatste is de reden dat omega-6 bij veel mensen in (te) grote hoeveelheden binnenkomt. Een overmaat aan omega 6 vetzuren uit de voeding werkt helaas ontstekingsbevorderend.
Omega 3 vetzuren zijn onontbeerlijk voor een goede gezondheid. De drie belangrijkste zijn: alfalinoleenzuur – ALA (uit walnoten, lijnzaadolie), EPA en DHA ( uit vette vis zoals sardines, makreel, haring, zalm, tonijn en uit algen). De omega 3 vetzuren verminderen het aan elkaar plakken van bloedplaatjes en verlagen het fibrinogeengehalte, waardoor ze beschermen tegen klontervorming in de bloedvaten. Ze verlagen de bloeddruk, reguleren het hartritme en de nierfunctie.  Ze zijn belangrijk voor een goede hersenfunctie omdat ze de elektrische doorstroming in de zenuwcellen verbeteren. Ze verhogen het energiepijl. En vooral hebben ze een belangrijke rol in het regelen van de ontstekingsreacties. Hoe beter de regeling, hoe kleiner de kans dat er een ziekte volgt na een besmetting met een virus of een bacterie.
Zet vette vis, noten, een ei, vlees en melk van grasetende dieren, groene groenten zoals veldsla, spruiten, postelein en boter en olijfolie in je dieet om het immuunsysteem optimaal te houden. Gebruik olijfolie! De extra vierge olijfolie moet alleen gebruiken door de salade; de smaak maakt dat het zonde is om hiermee te koken. De goedkopere olijfolie van tweede of derde persing kan gebruikt worden om te bakken. Heb je onvoldoende inname, dan kan het gebruik van een visolie supplement de nodige vetzuren aanleveren in een goede verhouding omega 3 en 6. Let hierbij op dat het een gezuiverde kwaliteit is en dat er vitamine E (tocoferol) bij zit als antioxidant. Suppletie met EPA/DHA is veilig in de geadviseerde doseringen maar voorzichtig in de combinatie met bloedverdunners.

 

Publicatie: 25 maart 2021