Rugpijn en hardlopen: oorzaken en genezing

Lage rugklachten komen relatief veel voor bij hardlopers. Deze rugpijn kan door verschillende oorzaken ontstaan. Meestal is de houding waarmee gesport wordt niet correct of is er sprake van een of meer verkorte spiergroepen of een tekort aan kracht van de buik- en rugspieren.

Oorzaken van rugpijn bij hardlopers

Meestal is een samenspel van factoren verantwoordelijk voor het ontstaan van rugklachten:

  • Zware en/of eenzijdige belasting in de sport- of werksituatie.
  • Een te snelle trainingsopbouw: rugklachten treden frequenter op als er in korte tijd te veel, te vaak en/of te hard wordt getraind. Met name heuveltraining en sprongkrachttraining zijn berucht. Als er spierversterkende oefeningen of krachttraining wordt uitgevoerd, is een juiste techniek hierbij zeer belangrijk.
  • Lopen of springen op een harde ondergrond (asfalt, beton) met onvoldoende schokdempende en/of onvoldoende steunende schoenen.
  • Verkorte spiergroepen: lage rugklachten kunnen worden verminderd of zelfs voorkomen als je spieren goed op lengte zijn.
  • Te zwakke spiergroepen: om lage rugklachten te voorkomen is met name het goed op kracht zijn van de rugspieren, de buikspieren, de bilspieren en de bovenbeenspieren van belang.
  • Houdingsafwijkingen: veel lopers hebben last van een versterkt holle stand (lordose) van de lage rug terwijl de bovenrug juist overmatig bol (hyperkyfose) staat.
  • Standafwijking van met name bekken of de lage rug: dit is vaak veroorzaakt door een beenlengteverschil.
  • (Geringe) standafwijkingen van de voeten (bijvoorbeeld knik-plat voeten).

Hoe voorkom je rugpijn bij hardlopen?

  • Warming-up
  • Goede trainingsopbouw
  • Spierversterkende oefeningen
  • Juiste ondergrond
  • Goede techniek
  • Juiste sportschoenen
  • Cooling down

Wat moet je doen als je al rugklachten hebt?

  • Voer bovenstaande preventietips uit
  • Pas de training aan
  • Laat je masseren
  • Vraag advies aan de pysiotherapeut in SAMA (in samenwerking met osteopathie/ accupunctuur/ yoga/ pilates).